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第7章 高血糖人群健康食谱推荐（第3页）

食材准备：藜麦

100

克、鸡胸肉

100

克、生菜

100

克、黄瓜

50

克、番茄

1

个、橄榄油

15

毫升、柠檬汁

10

毫升、黑胡椒适量。

制作步骤：

1.

将藜麦洗净，放入锅中，加入适量清水，大火烧开后转小火煮

15

分钟左右，至藜麦熟透，捞出沥干水分。

2.

鸡胸肉洗净，用厨房纸巾擦干水分，撒上适量黑胡椒腌制

10

分钟。

3.

热锅凉油，放入鸡胸肉两面煎至金黄，熟透后取出切成小块。

4.

生菜洗净撕成小块，黄瓜洗净切片，番茄洗净切成小块。

5.

将藜麦、鸡胸肉、生菜、黄瓜和番茄放入碗中，加入橄榄油和柠檬汁，搅拌均匀即可。

营养价值与血糖控制原理：藜麦被誉为“超级谷物”，它富含优质蛋白质、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。其中的膳食纤维可以降低食物的升糖指数，蛋白质则有助于维持肌肉质量，提高基础代谢率。鸡胸肉是低脂肪、高蛋白的理想食材，蛋白质在消化过程中吸收相对缓慢，不会引起血糖的大幅波动。蔬菜的加入增加了沙拉的膳食纤维含量和维生素、矿物质的摄入，柠檬汁中的有机酸可以促进消化液分泌，帮助消化吸收，进一步稳定血糖水平。

四、菠菜蛋花汤——营养均衡的汤品

菠菜蛋花汤，一道简单易做却又营养丰富的汤品，非常适合高血糖人群。

食材准备：菠菜

100

克、鸡蛋

1

个、生姜

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